ข้าวต้มข้าวโอ๊ตข้ามคืน อาหารเช้าในโหลแก้ว กินก็สุขภาพดี ลง IG ก็ได้ไลค์ 1 1

วันก่อนไปเดิน JJ Green ก็เลยได้ โหล Mason Jar ที่ตอนนี้ ตามร้านขนม คาเฟ่ ฮิต เอามาใส่ น้ำผลไม้ เสิร์ฟลูกค้า กันมาสักพักแล้ว และพอดีเห็น ลิงค์แชร์ในโซเชียล เกี่ยวกับ ทำข้าวต้มข้าวโอ๊ต (oatmeal) แบบไม่ต้องปรุงร้อน แค่ใส่ส่วนผสมทั้งหมดในโหลแก้ว แล้วทิ้งไว้ในตู้เย็นข้ามคืน  ตอนเช้าก็เอาออกมาทานเป็นอาหารเช้าได้เลย ประโยชน์ของการทำอาหารเช้าใส่โหล Mason jar ก็คือ สามารถหยิบจากตู้เย็น พกไปทานที่ทำงาน ได้ง่ายและสะดวกดี แล้วก็ทำทิ้งไว้หลายๆ โหลพร้อมกันทีเดียว เอามาแบ่งทานได้ทีละวัน แถมยัง อาหารเช้าที่ดูดี hip sๆ เอาไปโพสต์ลง instagram รับรองมีคนมากดไลค์แน่นอน อันนี้ลองทำตามสูตรที่ได้มา แต่ก็ผสมเกินบ้าง ขาดบ้าง อย่างโยเกิร์ตในสูตรให้ใช้ กรีกโยเกิร์ตแต่มันแพง ก็เลยเอาโยเกิร์ตไทยนี่แหละใส่แทน ผงโกโก้พอดีหมด ก็ใช้แบบ 3 in 1 แทน ใครสนใจจะลองทำทานบ้าง ก็ตามสูตรด้านล่างได้เลย

overnight-oatmeal-strawchoco-03

 

ส่วนผสมสำหรับข้าวต้มข้าวโอ๊ค (oatmeal)

  • ข้าวโอ๊คแบบ rolled oats 1/3 ถ้วยตวง
  • กรีกโยเกิร์ต (geek yogurt) 1/4 ถ้วยตวง
  •  นมอัลมอนด์ 1/4 – 1/2 ถ้วยตวง
  • เจียซีด (chia seeds) 1 ช้อนโต๊ะ
ส่วนผสมทั้งหมด สำหรับทำ oatmeal

ส่วนผสมสำหรับท๊อปปิงสตรอเบอร์รี่ช็อคโกแลต (Chocolate Strawberry)

  • น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
  • ผงโกโก้ 1 ช้อนชา
  • ช๊อคโกแลตขูด 1 ช้อนโต๊ะ
  • สตรอเบอร์รี่หั่น 1/4 ถ้วยตวง

ส่วนผสมเหล่านี้หาซื้อได้ตามซุปเปอร์มาร์เก็ต ที่เน้นขายต่างชาติ อย่าง Gourmet Market, Villa Market แต่บางอย่างหาไม่ได้ สามารถดัดแปลงได้ตามต้องการ อย่าง geek yogurt แพงมากเพราะเป็นสินค้านำเข้า นี่ก็ประยุกต์ใช้ โยเกิร์ตของ dairy home แทน ส่วนนมอัลมอนด์ ซึ่งก็แพงไม่ใช่เล่น ก็สามารถเปลี่ยนเป็นนมสด, นมถั่วเหลือง หรือนมข้าวแทนได้ตามชอบเช่นกัน  สำหรับข้าวโอ๊ต แนะนำว่าอย่าเอาแบบ instant เลือกแบบ rolled oat จะได้ประโยชน์มากกว่า  ส่วน Chia seed อาจจะหาซื้อยากหน่อย ก็ไปซื้อตามร้านขายของเพื่อสุขภาพ แต่ที่ซื้อมานี่ซื้อจาก Gourmet Market ที่สยามพารากอน ส่วนผสมทั้งหมดนี่ดีต่อสุขภาพทั้งนั้น สำหรับใครกลัวอ้วน ไม่อยากใส่น้ำผึ้ง ก็เปลี่ยนใส่น้ำตาลเทียม อย่าง หญ้าหวาน หรือ ชูคาโลส แทนก็ได้

วิธีการปรุง Overnight oatmeal

  • ใส่ข้าวโอ๊ตลงไปก่อนอันดับแรกใน Mason Jars ตามด้วย เจียซีด นมอัลมอนด์ โดยอยากให้ข้าวโอ๊ตของเราข้นขนาดไหน ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณนมที่เราใส่
  • ใส่โยเกิร์ตลงไป แล้วราดน้ำผึ้งลงไปปิดท้าย คราวนี้ก็ถึงคิวของ ผลไม้ เพิ่มความอร่อยให้ข้าวโอ๊ตของเรา เรียงสตรอเบอร์รี่ไว้เป็นอันดับสุดท้าย แล้วโรยช็อคโกแลตขูดลงไป ถึงขั้นตอนก็แชะรูป โอดเพื่อนลง instagram ได้เลย
  • คราวนี้ก็เขย่าส่วนผสมให้เข้ากัน อย่าใช้ฝาเหล็กที่มากับ Mason jar เพราะนมจะกระเฉาะออกมา ให้หาฝาพลาสติกที่ขนาดพอดีกันแทนแล้วเขย่า แต่ถ้าไม่มี ใช้ช้อนสะอาด คนให้เข้ากัน
  • แช่ตู้เย็นไว้ข้ามคืน อย่างน้อย 6 ชั่วโมง
  • ตื่นเช้ามา ก็ตักทานได้เลย จะทานเย็น ๆ หรืออุ่นร้อน ก็ได้ตามชอบ

overnight-oatmeal-strawchoco-01

สามารถเก็บในตู้เย็น ไว้ทานได้ประมาณ 3-4 วัน เมื่อทิ้งไว้ข้ามคืนแล้ว ข้าวโอ๊ตก็จะดูดนม และส่วนผสมอื่น ๆ เข้าไป รวมทั้ง เจียซีด ก็จะพองซึ่งจะให้เกิดเจลเหนียว ทำให้ส่วนผสมทั้งหมดข้นเพิ่มขึ้น ซึ่งมันก็คล้าย ๆ ทานซีเรียล ธัญพืช ในแช่ในนมนาน ๆ แล้วนั่นแหละ คือเละ ๆ ซักหน่อย แต่มันรสชาติดีกว่า ส่วนรสชาติโยเกิร์ต เปรี้ยว ก็ไม่ค่อยมี (แต่นี่ไม่ได้ทำตามสูตร ใส่ผงโกโก้ ไปทั้งซองเลย และกะส่วนผสมอื่นเพิ่ม เพื่อให้พอดีโหลด) ทั้งข้าวโอ๊ต และเจียซีด มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก ๆ ดังนั้นมื้อเช้านี้ ได้คุณค่าทางโภชนาการไปเต็ม ๆ แน่นอน แต่สำหรับคนไม่เคยทาน อาหารเช้าแนวนี้ อาจจะเริ่มทานแต่น้อยให้ชินก่อน ใครสนใจสูตรอื่นๆ  ดูได้จากที่มา

หน้าตาหลังจากการหมักทิ้งไว้ข้ามคืน

 

ที่มา : Geek Domestic

 

Previous ArticleNext Article
ชนเผ่าสุขนิยม ชอบตระเวณกินร้านอาหาร เที่ยวไปเรื่อย ลองหากิจกรรมทำได้ตลอด และชอบที่จะแชร์ประสบการณ์ที่ได้ไปสัมผัสมา
  • Fourstrings

    ขอบคุณมากค่ะ…จะลองเอาไปทำมั่งก๊าาา

กรีกโยเกิร์ต ดีกว่าโยเกิร์ตทั่วไปอย่างไร ? 0 0

ระยะหลังกรีกโยเกิร์ตฮิตในบ้านเรา มีผู้ผลิตโยเกิร์ตไทย หลายยี่ห้อผลิต กรีกโยเกิร์ต (greek yogurt) ทำออกมาขาย หาซื้อง่ายกว่า แต่ก่อนเยอะ ส่วนตัวผมทานกรีกโยเกิร์ตประจำ เพราะเอามาปั่นใส่ทำสมูทตี้ และมักได้ยินคำถาม จากคนรอบข้าง ว่าแล้วไอ้กรีกโยเกิร์ต มันต่างกับโยเกิร์ตทั่วไปยังไง ? แน่นอนว่า กรีกโยเกิร์ต มันมีข้อดีกว่าหลายอย่าง

กรีกโยเกิร์ต มีส่วนผสมหลักๆ  คือ นม และ เชื้อแบคทีเรียที่ดี (Bacterial Cultures) แต่ละยี่ห้ออาจจะใส่ผลไม้ ใส่น้ำตาลเพิ่มว่ากันไป แต่หลักๆแล้ว กรีกโยเกริ์ต ก็คือ โยเกิร์ตธรรมชาติที่ยังไม่ปรุงแต่ง (Plain Yogurt) นั่นเอง เพียงแต่มีการนำน้ำ และเวย์ ออกไป ทำให้ตัวเนื้อโยเกิร์ตเข้มข้นกว่าเดิม (รวมถึงรสชาติที่เปรี้ยวกว่าโยเกิร์ตทั่วไป)

เมื่อมีส่วนผสมที่เป็นน้ำกว่าโยเกิร์ตทั่วไป จึงมีสารอาหารและโปรไบโอติกส์มากขึ้นด้วย เช่น กรีกโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยจะมีโปรตีนมากกว่าแบบธรรมดาถึงเท่าตัว น้ำตาลน้อย คาร์บโปไฮเดรตก็น้อยกว่า แถมยังทานแล้วอิ่มเร็วกว่า อิ่มท้องมากกว่า เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก และควบคุมอาหารเป็นอย่างมากทีเดียว

สรุปความแตกต่างของกรีกโยเกิร์ต กับโยเกิร์ตทั่วไป

  • โปรตีน กรีกโยเกิร์ตมีมากกว่าเท่าตัว
  • ไขมัน เนื่องจากน้ำน้อยลง มีนมมากกว่า ไขมันอิ่มตัวจึงมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาตามไปด้วยถึง 3 เท่า ดังนั้นเลือกทานกรีกโยเกิร์ตสูตร low fat หรือ fat free จะดีที่สุด
  • โซเดียม กรีกโยเกิร์ต โซเดียมน้อยกว่าโยเกิร์ตธรรมดาครึ่งหนึ่ง
  • คาร์บโบไฮเดรต กรีกโยเกิร์ต มีคาร์บโบไฮเดรต น้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไป ครึ่งหนึ่ง แต่ทั้งนี้สำหรับรสปรุงแต่ง อย่างรสผลไม้ อาจจะต้องดูปริมาณน้ำตาลให้ดีก่อน
  • แคลเซียม กรีกโยเกิร์ต จะพร่องแคลเซียมเนื่องจากขั้นตอนการผลิต แต่ก็ยังเป็นอาหารที่อุดมแคลเซียม

ตัวอย่างคุณค่าทางโภชนการระหว่างกรีกโยเกิร์ต และโยเกิร์ตรสธรรมชาติ (สูตรไม่มีไขมัน)

Greek (5.3 ounces, nonfat, plain)

  • Calories: 80
  • Total fat: 0 grams
  • Cholesterol: 10 milligrams
  • Sodium: 50 milligrams
  • Sugar: 6 grams
  • Protein: 15 grams
  • Calcium: 15 percent on a 2,000-calorie diet

Regular (6 ounces, nonfat, plain)

  • Calories: 80
  • Total fat: 0 grams
  • Cholesterol 5 milligrams
  • Sodium: 120 milligrams
  • Sugar: 12 grams
  • Protein: 9 grams
  • Calcium: 30 percent on a 2,000-calorie diet.


แต่ทั้งนี้ geek yogurt ไม่มีมาตราฐานอย่างเป็นทางการ ดังนั้นต่างผู้ผลิต สูตรก็ต่างกัน ดังนั้นปริมาณ โปรตีน และน้ำตาลก็จะแตกต่างกันไปตามผู้ผลิต ซึ่งบางยี่ห้อ คุณค่าทางโภชนาการอาจจะไม่ต่างจากโยเกิร์ตธรรมดาก็เป็นได้

เรียบเรียงจาก todayhealth, U.S. News

แกะหลอดลองชิม ไข่ข่าวต้มพร้อมทาน ไข่ขาว 88 (Eighty Eight) 0 0

ช่วงหลังติดวิ่งมาราธอน (แต่แค่ระยะ mini นะ) ช่วงแรกของการฝึกวิ่ง น้ำหนักลดเยอะฮวบฮาบ กล้ามเนื้อฟีบหายหมดเลย ก็เลยต้องหาโปรตีนมาเสริม ก็จะเน้นไข่ขาว เพราะโปรตีนสูง ไม่มีคลอเรสเตอรอล ปกติซื้อไข่ขาวกล่องที่ยังดิบ แล้วเอามาปรุงอีกที แต่เห็นเดี๋ยวนี้ที่ Tops มีไข่ขาวหลอด แบบต้มเสร็จแล้วมาขายด้วย ก็เลยซื้อมาลองซักหน่อย ไข่ขาวต้มยี่ห้อ eighty eight ไม่รู้เหมือนว่าทำไม 88 แต่สงสัยคงให้พ้องเสียงกับ egg (ไข่) หละมั้งนะ หลอดหนึ่ง 33 บาท ความดีของมันก็คือ ความสะดวก ไม่ต้องเสียเวลามาต้มไข่ มาแยกไข่แดงออก เก็บได้นาน ที่ซื้อมา ผลิตปลายเดือน ธ.ค. หมดต้นเดือน ก.พ. ก็เรียกว่าเก็บได้เดือนกว่า ไข่ขาวหลอดหนึ่ง (100 กรัม) ก็จะเท่ากับไข่ขาวประมาณ 3-4 ฟอง จะได้โปรตีนประมาณ 10 กรัม เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี สำหรับคนรักสุขภาพ และการออกกำลังกาย

ทำออกมาเหมือนหลอดเต้าหู้ไข่ ขนาดเอามาเทียบกันก็พอ ๆ กันเลย แต่ไข่ขาวหลอดนี่จะทรงผอมกว่า เวลาจะทาน ก็หั่นกลางเหมือนเต้าหู้หลอดนั่นแหละ แต่เวลาบีบออกมาจากหลอด มันไม่ลื่นปรี๊ดดดด เหมือนเต้าหู้หลอดนะ ด้วยความที่ว่าเป็นไข่ขาวล้วน ไม่มีส่วนผสมอื่น ๆ ตัวเนื้อไข่จึงแน่นมากทีเดียว ดังนั้นไข่ขาวมันจะติดกับหลอดรอบ ๆ เวลาบีบออกมาถ้าทำอย่างดี ไข่จะออกมาหน้าตาเยิน ๆ

ส่วนรสชาตินั้น ก็รสจืด ๆ เหมือนกินไข่ขาวต้มนั่นแหละ แต่ที่แตกต่างคือ ความแน่นกระด้างกว่า ทานไข่ต้ม อาจจะเพราะผ่านความร้อนที่สูงกว่า และอัดใส่หลอด ดังนั้นมันจะไม่นิ่ม ดึ๋งๆ แบบเต้าหู้หลอด แต่จะแน่นเฟิร์มมาก ๆ เอาปั่นกับสมูทตี้ หรือใส่สลัด หรือใส่ผสมทำอาหาร ก็สะดวกดี เป็นของที่สะดวกดีสำหรับ คนที่ทานไข่ขาวทุกวัน

คุณค่าทางอาหารนั้น ได้โปรตีนไปเต็มๆ 10 กรัมจากน้ำหนัก 100 กรัม เรียกว่าได้ 10% เลย แถมด้วยวิตามินบี 2 อีก 20% ให้พลังงานเบาๆ 45 KCal ไม่มีไขมัน และคลอเลสเตอรอล ถ้าเทียบกับเต้าหู้ไข่หลอด จะมีไขมัน และคลอเลสเตอรอล และโซเดียมมากกว่า แต่ก็จะได้ ธาตุเหล็ก และแคมเซียม ที่น่าจะมาจากไข่แดง ดังนั้นทานไงก็ไม่มีคำว่าอ้วน

รวมๆ แล้วก็ได้ดีตรงสะดวก ตุนเก็บไว้ในตู้เย็นได้เยอะ ถ้าเข้าไปขายใน 7-11 ได้นี่คงดีเลย เอาซื้อทานเวลาหลังไปวิ่งแข่ง เพื่อทดแทนโปรตีนที่หายไป จะติก็คงไข่มันเอาออกจากหลอดยากนี่แหละ และน่าจะต่อยอดทำหลาย ๆ รส หรือมีซอสเพิ่ม ให้สะดวกเวลารีบ ๆ เพราะทานจืด ๆ ก็ทนกินเอา

ใครสนใจก็ลองไปดูเพิ่มเติมที่ Facebook ไข่ขาว Eighty eight